Trabalhar com seu próprio peso é o mais fácil emaneira acessível de treino. Além disso, com o desejo adequado, tais exercícios permitem que você alcance uma figura excelente e um excelente bem-estar. Hoje vamos examinar os exercícios básicos na barra, a saber: puxar para cima e levantar com um golpe. Apesar de sua simplicidade, esses exercícios são muito eficazes.
Então vamos começar com pull-ups. Este exercício, por um lado, é mais fácil do que levantar-girar e, por outro, é um dos estágios do levantamento de peso. Portanto, vamos começar com isso.
Pull ups dão ao atleta uma boa oportunidadeEsticar as costas e tonificar os músculos das costas e do braço. Por que trazer um tom, mas não para bombear? Porque muitos grupos musculares estão envolvidos neste exercício, o que significa que é difícil concentrar a carga em qualquer um deles. Pela mesma razão, o exercício se refere à base. Portanto, é difícil aumentar a massa muscular com a ajuda de flexões, não é uma questão enfatizar o alívio e aumentar os índices de potência dos músculos em atividade. Você pode chegar onde quer que haja um travessão: na academia, no campo de esportes, em sua própria casa e até mesmo em uma árvore, haveria um desejo.
Como já mencionado, os pull-ups permitemcarregar os músculos das costas e braços. Mas qual músculo será carregado mais - depende do aperto. A pegada tradicional, que geralmente é amada por professores de educação física, é reta (palmas afastadas), afastada na largura dos ombros. Nesse caso, tanto os músculos das costas quanto os bíceps entram no trabalho.
Reverse (palmas em si mesmo) aperto largura dos ombros permite que você dê a maior parte da carga para o bíceps. Graças a esse recurso, os iniciantes geralmente preferem essa variação de pull-ups.
A opção mais difícil é o pull-ups.aderência ampla. Geralmente para iniciantes, essa variação causa pânico. Mas uma grande aderência permite que você trabalhe com vários grupos musculares dorsais, a saber: os músculos mais largos, trapézios e emparelhados. Uma versão mais complexa deste exercício - puxando para cima com um aperto amplo na cabeça, carrega os mesmos músculos, mas dá mais ênfase aos músculos mais amplos.
Além de ampla e média, há outro aperto -estreito. Ao realizar pull-ups com um aperto estreito e reto, os músculos irregulares e grandes (principalmente a parte inferior) das costas, bem como, em certa medida, os flexores do braço estão envolvidos no trabalho. Aperto estreito reverso dá o mesmo efeito que um reto, só que é mais carga estressada no bíceps.
Então, nós descobrimos quais músculos funcionam quandoPuxando para cima em uma barra horizontal. Agora é hora de aprender a puxar corretamente. Em princípio, este exercício não tem dificuldades técnicas e é tão simples quanto parece, mas existem algumas nuances.
A principal coisa a lembrar: Se você quiser que um determinado grupo muscular receba mais carga, tente fazer com que ele mova o corpo para cima. É claro que o papel chave na questão dos grupos musculares alvo é a aderência, mas a técnica também é importante. Por exemplo, em um aperto amplo, para trabalhar de volta, você precisa se elevar devido às informações das lâminas. Se o atleta se puxar com as mãos, parte da carga irá para o bíceps.
Mais algumas nuances:
1 Para evitar que o corpo se solte durante as flexões, basta cruzar as pernas logo no início do exercício. Claro, com fortes idiotas e isso não vai ajudar, então tente se mover suavemente. Isso não apenas protege suas articulações, mas também permite que você alcance um trabalho muscular mais eficiente.
2 No ponto mais baixo, estenda os braços completamente para que os músculos se estiquem bem. E no topo, tente tocar o peito superior da barra transversal (parte inferior do pescoço, se você puxar para cima com um grande aperto na cabeça).
3 Ao puxar para cima para trabalhar as costas (como regra geral, este é um aperto reto), coloque o polegar em cima, como todos os outros dedos. Um truque tão insignificante permitirá alongar os músculos dorsais no ponto mais baixo da amplitude de uma maneira melhor.
4 Em todos os casos, exceto para apertar a cabeça, tente dobrar ligeiramente as costas, de modo que, na mesma vertical com a barra transversal, esteja o peito, não a cabeça. No caso de pull-ups atrás da cabeça, o corpo deve ser uma linha reta durante todo o movimento. By the way, esta variação de pull-ups é considerada a mais perigosa. Portanto, tenha cuidado e cuidado!
5 Se você não conseguir puxar uma vez sequer, comece a puxar uma barra transversal baixa, o que lhe permite empurrar a partir do chão e dar um impulso ao seu corpo. Você também pode tentar fazer apenas a fase passiva do exercício, isto é, diminuir. Levante-se na barra com a cadeira e tente descer o mais lentamente possível. Isso ajudará a preparar os músculos para um estresse mais severo.
Então, descobrir quais sãopuxando para cima e dominando sua técnica, você pode conquistar os exercícios na barra. O primeiro deles é o subir e voltar. Este é um exercício clássico que desenvolve coordenação e força muscular. Entre os ginastas e os streetwalkers, o lift-overturn é considerado a manipulação mais simples, permitindo estar no bar. Mas para as pessoas comuns, este exercício muitas vezes causa muitas dificuldades. Ao longo dos anos, ganhou o status tácito de um “indicador de treinamento corporal”. Portanto, é usado como padrão no exército e ao entrar em várias estruturas de poder.
Além dos músculos envolvidos nas flexões, um grupo muscular tão grande, como os abdominais, também funciona ao realizar o levantamento com um golpe. Ele ajuda a levantar e jogar as pernas.
Além disso, esses exercícios na barra permitem que você desenvolva a coordenação dos movimentos e aprenda a controlar totalmente seu corpo. Além disso, são muito úteis para o aparelho vestibular.
Por via de regra, aqueles exercícios tomam-se para tais exercícios.Eu já aprendi a me recompor, eu conheço as características do meu corpo e minhas próprias habilidades. O golpe de iniciante-elevador, provavelmente, não funcionará. No entanto, apenas no caso de você deve prestar um pouco de atenção às contra-indicações. Então, os principais são:
1. Lesões nas articulações, a saber: cotovelo, ombro e punho.
2. Dor de cabeça, qualquer doença da cabeça e problemas com a pressão.
3. Coordenação prejudicada dos movimentos.
Pull-ups simples tem apenas umcontraindicação - problemas com articulações. Um elevador com golpe não é tanto treinamento de força quanto um elemento de ginástica, e esse é um nível de risco completamente diferente.
Aqueles que não são capazes de alcançar pelo menos cincoUma vez, não tente levantar o golpe. Tal atleta simplesmente não pode segurar a barra e quebrar. É claro que você pode se proteger com tiras de segurança, mas isso é inútil se você não souber como puxar para cima. Pull-ups, neste caso, são o alfabeto, sem dominar o que é impossível começar a fazer palavras.
Antes de você entrar em um elevador de golpe,você precisa aprender não apenas a puxar para cima, mas também a erguer as pernas retas, e quanto maior, melhor. Se você conseguir fazer os dois mais de 5-10 vezes, então você tem força física suficiente para levantar o golpe.
Então, nós classificaremos o equipamento em partes:
1. Primeiro você precisa pegar uma barra horizontal e pendurar. Vis na barra não deve ser muito longo, já que até ele leva muita força. O aperto pode ser diferente, mas o clássico é considerado direto, largo ou reto. Como neste caso, o bombeamento não é a tarefa principal, o polegar está do outro lado em relação aos outros dedos (o chamado garfo). Esse aperto é mais conveniente em termos de segurança.
2 Agora você precisa levantar-se simultaneamente e levantar as pernas acima do nível da barra horizontal, tentando jogá-las sobre ele. A inércia do corpo é suficiente para as pernas cruzarem a barra. No momento em que a massa das pernas supera e eles puxam o corpo para baixo, ocorre um golpe.
3. No ponto final, o atleta se aproxima da posição vertical e a barra transversal está no nível da correia. Essa posição é chamada de foco na barra.
Atletas experientes dividem o exercício em duas fases. Primeiro, eles fazem um levantamento na barra, depois levantam as pernas, ou vice-versa, levantam as pernas e depois levantam e giram. Esta implementação parece espetacular, mas está disponível somente após longos treinos. Realizar duas fases ao mesmo tempo é muito mais fácil.
Existem também técnicas de execução leve,a diferença em que está no acúmulo preliminar, a fim de aumentar a força de inércia. Esta técnica é considerada errada, por isso é melhor abandoná-la imediatamente.
Outra opção complicada é chamada"Nove" ou "pena". A linha inferior é que o atleta não deve apenas torcer a barra, mas fazê-lo sem tocar sua barriga. Acontece que as mãos - esta é a única parte do corpo, que neste caso está em contato com a barra horizontal. Este exercício é muito mais difícil do que a versão clássica, portanto, antes de começar, você precisa calcular um aumento simples com um golpe.
Pode soar estranho, mas para o corretoe um elevador bonito com um golpe precisa trabalhar em alongamento. Estes são os isquiotibiais, que, com alongamento insuficiente, não permitem que você levante as pernas retas. Eles vão dobrar involuntariamente. Isso não só fere os olhos, mas também dificulta o impulso apropriado para um golpe. Tente ficar de pé no chão, as palmas das mãos até o chão com as pernas retas e costas. Se não, preste atenção ao alongamento.
Agora que você sabe fazerlifting-coup, vamos falar um pouco sobre a elaboração de um programa de treinamento. Existem diferentes técnicas de treinamento, que são compiladas dependendo do objetivo do atleta. O golpe de elevação no treinamento raramente é usado. Como já mencionado, é antes um indicador de força e coordenação, em vez de uma forma de treinamento. Assim, o golpe de elevador faz ou antes da entrega de regulamentos, ou para uma mudança. Mas puxando e levantando as pernas para a imprensa - exercícios padrão que são realizados em todos os lugares. Por exemplo, considere um dos programas de treinamento típicos na barra horizontal.
Segunda-feira:
1. Pega larga
2. Pull-ups com um aperto médio (palma da mão).
3. Levante as pernas no ar.
Terça:
1. Aperto de grande aderência na cabeça.
2. Pull-ups com um aperto médio (palma para você).
3. Levante as pernas no ar.
Quarta-feira - fechado, quinta-feira repete segunda-feira,e sexta-feira repete terça-feira. Sábado e domingo - descanso. Você precisa puxar algumas vezes menos que seu máximo e em 4 sets. O mesmo acontece com as pernas levantadas, mas você pode começar com duas abordagens.
Quando este programa na barra é fácil, você pode adicionar um golpe de elevação. É melhor fazer o exercício no início do treino, quando os braços estão cheios. Então o risco de falha é mínimo.
Hoje descobrimos o que sãoos exercícios mais simples na barra. Como você pode ver, até os pull-ups e lift-golpes conhecidos por todos desde a infância têm muitas nuances e sutilezas. No entanto, dominar a técnica desses exercícios não é difícil. Realizando-os, você pode manter o corpo em forma e sentir-se saudável. Portanto, todo homem que se preze deve, pelo menos, às vezes estar envolvido na barra.
